Разрушаване на митовете за диетата

Разрушаване на митовете за диетата

Теглото се връща и въпреки това ние продължаваме: за много от нас началото на годината е време да възстановим намеренията си, да влезем във форма и да се откажем от нездравословните модели на хранене, някои от които могат да изглеждат много като... диета. Трейси Ман, д-р – автор на Тайните от лабораторията за хранене , и основател/директор на лабораторията на Ман —обяснява, че повечето диети имат само временни ползи и че по-често, отколкото не, ние си възвръщаме теглото. Ман е публикувал множество изследвания върху биологията на загубата на тегло, като се фокусира върху ефектите, които диетата има върху метаболизма, както и върху психологията на волята, когато става въпрос за диета. Тук Ман разкрива какво се случва с тялото ви, когато се впуснете в екстремна диета, защо трябва да се откажете от кантара и как да постигнете най-малкото си живото тегло.

Въпроси и отговори с Traci Mann, Ph.D.

В

Защо диетите не работят?

А

Възстановяването на теглото е най-честият резултат от диетата. Повечето хора, спазващи диета, могат да отслабнат в краткосрочен план, но поддържането им е изключение от правилото. Повечето хора, спазващи диета, възстановяват теглото, което са загубили в рамките на няколко години. Причината за това е, че телата ни са настроени да се противопоставят на загубата на тегло - те нямат представа, че искаме да отслабнем. Когато намалим много калорийния си прием, телата ни го интерпретират като първи знак, че започваме да умираме от глад, така че правят различни корекции, които ни помагат да оцелеем с по-малко храна.

Повечето хора, спазващи диета, възстановяват теглото, което са загубили в рамките на няколко години. Причината за това е, че телата ни са настроени да се противопоставят на загубата на тегло - те нямат представа, че искаме да отслабнем.

Метаболизмът ни се променя, така че малко храна е много полезна. С този спад в скоростта на метаболизма, ако ядем същото количество калории, което преди водеше до загуба на тегло, ще открием, че вече не работи. Телата ни сега работят с по-малко калории и съхраняват остатъците като мазнини. Хормоните, които преди ни караха да се чувстваме пълна промяна, също. Същото количество храна, което преди ни засищаше, сега може да ни накара да се чувстваме гладни. Също така има неврологични промени които затрудняват поддържането на диета – загриженост за мисли за храна, повишен фокус върху храната и чувство на неудовлетворен глад.

В

Когато става въпрос за диета, каква е действителната роля на силата на волята?

А

Силата на волята играе много по-малка роля в диетата, отколкото хората осъзнават. Хората на диета нямат по-малко воля от всички останали – едва ли някой има силата на волята да издържи на бруталната комбинация от всички промени, които описах по-горе.

Може да си помислите, че е необходимо само едно действие на воля, за да се противопоставите на бисквитка, която е на масата във вашия офис, но всъщност изисква много, напълно отделни действия на воля. Освен ако силата на волята ви не е перфектна – което е трудна задача и е вярна само за много малък процент от хората – няма да е достатъчно.

В

Може ли фокусирането върху силата на волята да бъде вредно?

А

как да направите регресия в минал живот

Освен описаните по-горе промени, основната негативна последица от диетата е, че повечето хора възвръщат теглото си и след това се обвиняват за липса на дисциплина – без да осъзнават, че това, което изпитват, е подходящата биологична реакция на телата им на лишаване от калории.

В

Какво означава най-ниското годно за живот тегло и как да определите това число за себе си?

А

Вашето най-малко живото тегло е теглото в долния край на зададения ви диапазон. Вашият зададен диапазон е генетично определен диапазон от тегло, в който тялото ви обикновено ви държи, въпреки усилията ви да го избегнете. Ако теглото ви е под този диапазон, се случват биологични промени, дължащи се на лишаване от калории, и като цяло ви връщат обратно в зададения диапазон. Въпреки това, ако останете в рамките на зададения диапазон - в долния му край - трябва да можете да поддържате това тегло, без тялото ви да прави тези отрицателни промени.

Въпреки че няма научна формула за определяне на зададения диапазон на тегло, ако сте забелязали, че тялото ви продължава да се връща към определено тегло, това обикновено е около средата. Вероятно е около това, което тежите, когато се храните разумно - без диета или преяждане и когато не се занимавате с много упражнения. За много от нас нашето най-слабо годно за живеене тегло е по-тежко от мечтаното тегло. Призовавам хората да се стремят към най-малкото си живото тегло, а не под него. Прегърнете го – това е мястото, където тялото ви иска да бъдете, лесно е за поддръжка и можете да бъдете здрави там. Тъй като това тегло е в рамките на зададения от вас диапазон на тегло – където тялото ви се опитва да ви задържи – единствената причина, поради която трябва да спазвате диета, е, ако в момента сте доста над този диапазон. В противен случай използването на разумни стратегии би трябвало да ви стигне и да ви задържи там.

За много от нас нашето най-слабо годно за живеене тегло е по-тежко от мечтаното тегло. Призовавам хората да се стремят към най-малкото си живото тегло, а не под него. Прегърнете го – това е мястото, където тялото ви иска да бъдете, лесно е за поддръжка и можете да бъдете здрави там.

В

Кои са някои полезни стратегии, които сте открили в изследването, които може да са изненадващи/недобре известни?

А

в моята книга, Тайните от лабораторията за хранене , изложих дванадесет стратегии, които да ви помогнат да достигнете най-ниското си тегло и да останете там. Любимото ми е това, което наричам първо зеленчуци или оставам сам със зеленчук. Ако зеленчуците не са нашият първи избор и ако са в чинията ни с други храни, които харесваме, сме склонни да ги игнорираме. Зеленчуци срещу паста или зеленчуци срещу бургер не са състезания, които зеленчуците вероятно ще спечелят. Състезанието, което зеленчукът може да спечели, е зеленчук срещу нищо.

Ето къде идва тази стратегия – преди да сложите друга храна в чинията си – дори преди да приготвите друга храна (ако можете да завъртите това) – пригответе и яжте зеленчуците си. Ако те са единственото нещо там и сте гладни, ще ги изядете. Това проработи в проучване, което направихме върху училищните кафетерии , на моите деца, когато бяха малки и мразеха зеленчуците, а действа и на възрастните.

В

По-широка картина, вие говорите за това как теглото наистина не е важно - защо е това?

А

Можете да бъдете здрави с почти всяко тегло – в рамките на зададения ви диапазон – така че вместо да се фокусирате върху числото, защо просто не се фокусирате върху това да сте здрави? Още по-добре, всъщност е по-лесно да подобрите здравето си, отколкото да отслабнете. Помислете за това- изследвания на упражненията рутинно установяват, че след започване на тренировъчна програма здравето на хората се подобрява (т.е. сърдечната честота и кръвното им налягане) много преди да отслабнат.

В

Направихте проучване, което показа, че значителен принос за наддаването на тегло може да бъде свързан с консумацията на кафе. Можеш ли да обясниш това?

А

С всички приказки за това колко нездравословни са подсладените със захар напитки, усетихме, че кафето се игнорира и въпреки това много хора пият няколко чаши кафе на ден – всяка е пълна със сметана и захар. Намаляването на захарта от кафето е добър начин да изтриете ежедневните калории, без да се чувствате по-гладни.

Тествахме по два начина да се занимавам с това. Един от начините беше постепенно да намалите приема на захар за период от две седмици - всеки ден малко по-малко захар, докато в кафето няма захар. За съжаление, това наистина не проработи. Хората, които правеха това, не харесваха толкова кафето всеки ден и след като захарта беше напълно изчезнала, те не се придържаха към пиенето на черно кафе.

Втората ни стратегия обаче работи доста добре: обучихме хората да пият кафето си внимателно, като обръщахме голямо внимание на всички усещания от преживяването, не само на вкуса на кафето, но и на това как чашата се чувстваше в ръката си, на миризмата, как усеща се в гърлото и т.н. Освен това имахме професионалист по кафето (Тим Чапделин от Troupe Coffee) да обучава хората за пет ключови характеристики на кафето. (Очевидно има много повече функции от пет, но за да бъде опростено, ние останахме с пет.) Цялото обучение отне двадесет минути и почти всички хора, които го направиха, бързо се научиха да харесват кафето си без захар и продължиха да да пият кафето си без захар поне през следващите шест месеца.

В

Върху какво работи вашата лаборатория в момента? Какво ще кажете за бъдещите проучвания?

А

Моята лаборатория, Лаборатория за здраве и хранене в Университета на Минесота , винаги замисля нещо необичайно. Изучавахме комфортна храна за да помогнем на НАСА да накара астронавтите да ядат повече и да се чувстват по-малко стресирани: Научихме, че комфортната храна няма специални способности. Участниците, които ядоха комфортна храна, както и тези, които не ядоха, се чувстваха по-добре. Мнозина рационализират яденето на комфортна храна, за да подобрят настроението си, но ние даваме заслуга на успокоителната храна за подобренията на настроението, които биха се случили без нея. Можете също така да го запазите, когато сте щастливи и наистина можете да му се насладите.

Току-що завършихме двугодишно проучване на хората, които посещават ядене на екстравагантност - това е панаирът на щата Минесота , за да видят дали са направили избор на здравословно хранене, преди да присъстват (в очакване да се хранят нездравословно на панаира). Нарекохме това предварителна компенсация (измислихме тази дума) и разбира се, хората го правят. Помага да поддържате храненето си стабилно, въпреки сътресенията. Сега препоръчваме предварителната компенсация като стратегия за здравословно хранене: Ако знаете, че предстои нещо нездравословно, бъдете допълнително здрави няколко дни преди това.

Мнозина рационализират яденето на комфортна храна, за да подобрят настроението си, но ние даваме заслуга на успокоителната храна за подобренията на настроението, които биха се случили без нея. Можете също така да го запазите, когато сте щастливи и наистина можете да му се насладите.

Хората на диета често казват, че ако в стаята има нездравословна храна, те ще я забележат. Предстои да започнем проучване, което разглежда колко бързо хората, които спазват диета, възприемат храната в заобикалящата ги среда и дали е по-вероятно да я забележат, отколкото тези, които не спазват диета.

Никога няма да спрем да се опитваме да получим хората да ядат зеленчуците си : Започваме проучване, за да видим дали можем да накараме децата от средното училище да ядат зеленчуци, като накараме готините деца да ги ядат първи, тъй като децата на тази възраст са нетърпеливи да правят всичко, което готините деца правят.

Лабораторията има тенденция да работи с малък бюджет, за да избегне и най-малката поява на конфликт на интереси. Ние не вземаме пари от компании за храни или диети. Правителството не иска някой да казва на хората да спазват по-малко диети, така че те не искат да ни финансират.


Трейси Ман е професор в Университета на Минесота, където е основала Лаборатория за здраве и хранене - иначе известен като лабораторията на Ман. Тя получи докторска степен. от Станфордския университет и е работил като професор в UCLA в продължение на девет години, преди да се премести в Университета на Минесота. Тя е автор на Тайните от лабораторията за хранене: Науката за отслабването, митът за силата на волята и защо никога не трябва да диети отново . Ман е публикувал много изследвания в научни списания и продължава да води изследвания, фокусирани върху психологията зад диетите, затлъстяването и самоконтрола.


Мненията, изразени в тази статия, имат за цел да подчертаят алтернативни изследвания и да предизвикат разговор. Те са възгледите на автора и не представляват непременно възгледите на goop и са само за информационни цели, дори ако и доколкото тази статия включва съветите на лекари и практикуващи лекари. Тази статия не е, нито е предназначена да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение и никога не трябва да се разчита на конкретни медицински съвети.